Gérer ses émotions n’est pas inné : cela s’apprend ! Cela consiste à ressentir, nommer, comprendre l’origine des émotions et le message qu’elles ont à nous délivrer.
En prenant le temps de considérer et décrypter nos émotions, nous analysons plus finement les évènements que nous traversons, nous prenons plus en compte nos besoins et nos limites, nous faisons des choix plus conscients et plus justes dans nos vies et nous devenons moins vulnérables aux relations toxiques.
Bref, apprendre à gérer ses émotions est une compétence essentielle pour être mieux dans ses baskets, traverser les épisodes de tempête avec plus de résilience et avoir une vie plus épanouissante.
Au programme :
- « Pourquoi je n’arrive pas à gérer mes émotions ? »
- 4 étapes pour mieux gérer ses émotions : reconnaître, nommer, comprendre et déchiffrer
Temps de lecture : 10 minutes 🕦
« Pourquoi je n’arrive pas à gérer mes émotions »
Gérer ses émotions nécessite de développer plusieurs compétences comme nous allons voir ensemble dans la méthode qui va suivre.
Toutefois, il y a pleins de facteurs dans nos vies qui peuvent freiner voire entraver notre apprentissage à la régulation émotionnelle. En être conscient(e) est une première étape pour s’autoriser à se confronter aux émotions et apprendre à les réguler.
Un des facteurs qui limite voire bloque cet apprentissage est la frilosité que certains ont à ressentir leurs émotions. Certaines personnes ont grandi dans des environnements où les émotions étaient réprimées de manière plus ou moins explicite. Elles ont donc appris à les mettre sous le tapis.
De plus, les émotions sont rarement les bienvenues dans le monde de l’entreprise où les salariés sont “invités” à les laisser à la maison comme si les émotions étaient un bagage dont on peut facilement se délester…
Enfin, ressentir ses émotions amène à constater entre autres sa vulnérabilité, ce qui est incompatible par exemple avec les injonctions de la masculinité. Les garçons intègrent très jeunes que les émotions relèvent du domaine des filles, ce qui ne les encourage pas à développer leurs compétences émotionnelles…
Il y a donc pleins de raisons pour lesquelles on ne s’autorise pas toujours à ressentir nos émotions. Or, c’est la première étape indispensable pour les réguler : on ne peut pas comprendre d’où elles viennent et ce qu’elles ont à nous dire si on ne les ressent pas.
En rejetant nos émotions, on pense s’en débarrasser : il n’en est rien ! Une émotion est une réaction automatique qui continue de se manifester psychiquement et physiologiquement si on n’en tient pas compte.
A terme les émotions réprimées peuvent gagner en intensité. Elles deviennent envahissantes : c’est lorsqu’on explose de colère, qu’on éclate en larmes, qu’on est envahit par l’anxiété… Les émotions sont plus difficiles à réguler à ce moment-là, et on peut être tenté de les mettre un peu plus sous le tapis par peur d’y être à nouveau confronté… Mais c’est le serpent qui se mord la queue : moins on s’autorise à les ressentir pour apprendre à les réguler, plus elles deviennent envahissantes.
Enfin, certaines personnes n’arrivent pas à gérer leurs émotions car elles n’ont pas la capacité à les identifier. Elles souffrent d’un trouble, l’alexithymie, qui peut avoir un impact sur leur santé mentale d’où la nécessité d’être accompagné par un psy. A noter que ce trouble peut être inné… ou acquis ! Par exemple, un homme qui a appris dès son plus jeune âge à réprimer ses émotions peut développer de l’alexithymie. Si ce point t’intéresse, sache que le psychiatre américain Alok Kanojia en parle souvent dans ses vidéos sur son compte Youtube Healthy Gamers.
En conclusion, si tu n’arrives pas à gérer tes émotions : tu n’es pas seul(e) ! La méthode qui va suivre est un premier pas pour t’y aider. Aussi, cet apprentissage peut se faire auprès d’un ou d’une psychologue. Il y a pleins de bonnes raisons d’être accompagné(e) pour apprendre à gérer ses émotions. Si elles sont envahissantes, si certaines persistent depuis trop longtemps, s’il est difficile pour toi de les nommer, si tu ne sais pas d’où elles viennent, ou si tu as peur de les ressentir car tu te dis que ça va être vertigineux, alors l’accompagnement bienveillant et patient d’un professionnel en santé mentale est bienvenu.
A titre personnel, j’avais des comportements handicapants dans certains domaines de ma vie. C’est grâce au travail thérapeutique effectué auprès d’une psychologue que j’ai dénoué beaucoup de choses, et que j’ai appris à légitimer et à écouter mes émotions. Cela a un impact considérable dans ma vie : je prends des décisions plus justes pour moi, dans le respect de mes besoins et de mes limites (et ça décharge d’un sacré poids émotionnel !).
Comment gérer ses émotions en 4 étapes
La méthode pour gérer ses émotions consiste à :
- Reconnaître ses émotions
- Prendre le temps de les nommer
- Comprendre leur origine
- Déchiffrer le message caché
Étape 1 : reconnaître les émotions
Voici une méthode assez simple pour reconnaître tes émotions : assieds-toi confortablement, et ferme les yeux.
Pose toi ensuite les questions suivantes :
- Valence : mon émotion est-elle plutôt agréable ou désagréable ?
- Intensité : quelle est son intensité ? Plutôt faible, modérée, forte ?
- Symptômes : qu’est ce que je ressens dans mon corps ? Y a t-il des parties tendues, bloquées, nouées, coincées… ou à l’inverse détendues ?
- Pensées : quelles pensées ai-je ? Quelles images ai-je en tête ?
Au-delà d’aider à y voir plus clair, cet état des lieux permet bien souvent de commencer à apaiser les émotions. Autrement dit, le seul fait de ressentir et considérer ses émotions permet parfois de les calmer.
Pour aller plus loin dans cette recherche d’apaisement, tu peux prendre le temps d’inspirer et d’expirer profondément plusieurs fois, en gardant les yeux fermés. Porte ton attention le plus possible sur ta respiration uniquement.
Étape 2 : nommer les émotions
Une fois que tu t’autorises à ressentir, tu vas ensuite nommer ce que tu ressens.
Il s’agit ici de développer ce que les psychologues appellent la granularité émotionnelle, qui est la capacité à différencier les émotions avec plus ou moins de précision.
Une personne ayant une forte granularité émotionnelle sait différencier avec finesse ses émotions. Cela lui permet ensuite de mieux comprendre leur origine (étape 3 de cette méthode) et de déchiffrer le message caché (étape 4) pour prendre des décisions éclairées. Elle va avoir tendance à prendre plus de temps pour analyser la situation et scanner les options possibles avant de réagir. A l’inverse, une personne ayant une faible granularité émotionnelle exprimera son état en employant des mots et expressions génériques comme “je ne vais pas bien”.
Revenons à toi : tu as pris le temps de ressentir et reconnaître tes émotions (étape 1). Ensuite, poses-toi la question suivante : qu’est ce que je ressens ? Est-ce plutôt de la colère, de la peur, de la tristesse, du dégoût, de la surprise ou encore de la joie ?
Évidemment, si tu as des termes encore plus précis pour nommer tes émotions, ne t’en prive pas ! Chaque émotion comme la colère ou la tristesse ont des degrés d’intensité. Une colère de faible intensité est par exemple de l’agacement. A l’inverse, une colère de forte intensité peut être de la rage !
Si tu as besoin d’étoffer ton vocabulaire émotionnel, jette un oeil à cet article.
Étape 3 : comprendre l’origine des émotions
Dans cette étape, demande toi ce qui a provoqué ces émotions : quelle(s) situation(s) et événement(s) ?
Ne passe pas trop vite sur cette étape. Prends le temps de décrire précisément ce qui a déclenché cette émotion :
- avec qui tu étais,
- où ça s’est passé,
- dans quel contexte,
- si cette situation te fait penser à d’autres situations similaires…
Étape 4 : déchiffrer le message des émotions
Tel un enquêteur, tu apprends ici à déchiffrer tes émotions.
Chaque émotion a une raison d’être : elles s’expriment pour indiquer que tes besoins sont menacés (dans le cas des émotions désagréables) ou qu’à l’inverse tes besoins sont comblés (ça c’est quand la joie et toutes ces nuances se manifestent).
Voici un tableau des besoins fondamentaux élaboré par Marie-France et Emmanuel Ballet de Coquereaumont, deux psychothérapeutes, dans leur ouvrage « J’arrête d’être mal dans mon couple » (aux éditions Eyrolles, page 114, rubrique « prendre soin de ses besoins ») :
Besoins physiologiques
Manger, boire, respirer, dormir, se vêtir, se protéger toucher, sentir, faire de l’exercice, prendre soin de toi et de sa santé, vivre sa sexualité…
Besoins affectifs
Aimer, respecter, soutenir, compatir, comprendre, s’mauser, rire, se sentir en sécurité, appartenir à un groupe, être à sa place, ressentir, pleurer, exprimer ses émotions et sentiments, vibrer, s’affirmer…
Besoins relationnels
Être reconnu(e), se dire, être entendu, être valorisé(e), être en intimité, créer et influer, rêver et espérer…
Besoins réalisationnels
Être autonome, réaliser ses rêves, choisir ses valeurs et ses croyances, être intègre, être authentique, s’épanouir, s’accomplir, s’affranchir des modèles, mobiliser ses qualités, apprendre…
Besoins spirituels
Célébrer la vie, la beauté, la paix et l’harmonie, être heureux, traverser les deuils (êtres chers, projets avortés…), communier avec la nature, connecter son être profond, s’ouvrir à l’invisible et à l’indicible, concilier force et fragilité, expérimenter la complétude (être un adulte entier, un et multiple)…
Pour traduire tes émotions en besoins et les réguler, tu peux te poser les questions suivantes :
- Pourquoi mes émotions s’expriment ?
- De quoi ai-je besoin ?
- Comment puis-je répondre à ces besoins ?
Derrière chaque émotion primaire (colère, tristesse, joie…) se cachent des besoins particuliers.
Zoom sur les émotions agréables
S’entraîner à ressentir, nommer, comprendre et déchiffrer ses émotions agréables est intéressant à bien des égards :
- S’entraîner à la régulation émotionnelle avec des émotions plus faciles à vivre.
- Gagner en conscience sur ce qui nous rend heureux dans la vie et ainsi nous donner plus de chance de reproduire et privilégier les situations, activités, relations épanouissantes.
- Faire grandir en soi des émotions agréables : elles prennent un peu plus de place, ce qui aide à gagner en confiance en soi (bien-être mental et physique décuplé).
Tu auras peut être noté que je ne parle pas d’émotion positive versus négative mais d’émotions agréables et désagréables. J’évite le terme “négatif” qui peut provoquer un rejet de l’émotion. Or, aussi inconfortables soient elles, les émotions désagréables sont légitimes et porteuses de sens. Au même titre que les émotions agréables, elles sont ta boussole et n’attendent qu’à être écoutées pour t’aider à faire de meilleurs choix dans ta vie.
Dernière chose importante : les étapes décrites ici demandent de la pratique, de la patience et beaucoup de bienveillance envers soi-même. Elles ne sont pas toujours simples à effectuer seul(e), notamment parce que se confronter aux émotions vient parfois contredire les croyances que nous avons sur nous-même, les autres et le monde.
Si tu as du mal et que tu sens que cela te pèse pour avancer avec plus de confiance dans la vie, tu mérites d’être accompagné(e) par un psychologue. A la clé : avoir un espace sécurisant où exprimer tes émotions, mener l’enquête à ton rythme et plus largement développer des compétences qui te seront utiles toute ta vie pour préserver ton bien-être et ton bonheur.
Pour aller plus loin 🚀