Comment améliorer son estime de soi ? Après avoir fait la distinction entre bonne et mauvaise estime de soi dans un autre article, place maintenant aux conseils pour l’améliorer.
Ces conseils sont un savant mélange de propositions faites par des psychologues (à commencer par la mienne), mais aussi de pratiques que j’ai pu moi-même expérimenter. A toi d’essayer et de voir celles qui sont les plus adaptées pour toi !
Au programme de cet article :
- En préambule : tu as la capacité de changer le regard que tu portes sur toi-même
- Comment améliorer son estime de soi ?
- Consulter un psy : comment faire quand on a pas (trop) d’argent ?
Temps de lecture : 15 minutes (avec un bon café !)
En préambule : tu as la capacité de changer le regard que tu portes sur toi
Si tu as une faible estime de soi, c’est que tu as intégré des croyances handicapantes à ton égard (« je ne suis as digne d’intérêt », « je ne suis pas très intelligent », « je ne suis pas digne d’être aimée », etc.).
Ces croyances sont le résultat de l’environnement (famille, travail…) dans lequel tu as évolué. Sache d’abord que tu peux te libérer de ces croyances et du poids de ton passé.
Je ne dis pas ça pour te faire plaisir : c’est cognitivement possible, comme en témoignent entre autres des thérapies comme l’EMDR ou encore les techniques de reparentage lors d’une thérapie des schémas.
Un passé douloureux conditionne ton comportement au quotidien. Si cela est handicapant pour toi, que tu souhaites te défaire de certaines croyances et schémas répétitifs, tu as la possibilité de modifier le regard que tu portes sur toi-même (avec du travail et de la patience).
De plus, sache que si comprendre ce qui a modelé ton regard est essentiel, il est tout aussi important de passer à l’action pour changer ton quotidien et gagner en confiance.
Enfin, tu n’es pas seul(e) : tu as le droit d’être accompagné(e) dans ce parcours de changement.
J’ai donc structuré cet article de manière à ce que tu aies un mélange de conseils pour :
- Faire un état des lieux sur toi et ainsi mieux te comprendre
- Passer à l’action afin de gagner en confiance en tes capacités
- Te faire accompagné(e) si nécessaire
💸 A la fin de l’article, je donne aussi des conseils aux personnes qui n’ont pas les moyens financiers de faire appel à un professionnel de santé.
Comment améliorer son estime de soi ?
Les conseils de cet article ne sont pas à suivre nécessairement à la lettre. Suis ton intuition : teste les actions qui te semblent les plus justes pour toi.
Principe #1 : faire un état des lieux
Avant d’agir pour améliorer ton estime de soi, il faut pouvoir comprendre un minimum d’où tu pars :
- Quelle est ton estime (plutôt bonne ou fragile) ?
- Quels sont les événements du passé qui ont été marquants dans la construction de ton estime ?
- Quels sont les souvenirs qui conditionnent encore aujourd’hui le jugement que tu portes à ton égard ?
- Quelles sont les croyances limitantes sur toi que tu as intégrées et qui dictent ton comportement ? Mais aussi quelles sont tes qualités, tes compétences, les traits uniques de ta personnalité ?
Les 6 conseils de ce principe en bref
- Observe sans jugement ton discours intérieur (par la méditation ou bien par la pratique du journal intime).
- Lorsque tu reçois une critique ou un compliment, note ce que tu ressens. Tente de noter pourquoi tu ressens telle ou telle chose, et ce que ce ressenti dit de toi. Aussi, si la critique est difficile à entendre, note quelle est selon toi, l’intention de la personne qui a émis cette critique : son intention est-elle de te permettre de t’améliorer ? Ou à l’inverse de te dénigrer ? Si tu as par exemple beaucoup de mal à entendre la critique alors que celle-ci est constructive, que l’intention est bonne, cela peut te mettre sur la piste d’une estime fragile et de ce qui te pose problème. Enfin, prends le temps éventuellement de questionner la personne sur son intention si tu souhaites en avoir le cœur net.
- Demande toi pourquoi tu as un tel discours à ton égard, et note ce qui te vient spontanément à l’esprit (notamment les souvenirs, des événements du passé).
- Questionne des personnes de confiance sur tes qualités.
- Note tes réalisations (dans le domaine pro et/ou perso).
- Questionne tes désirs.
Conseil #1 : observe ton discours intérieur
Les paroles intérieures et les pensées qu’on a sur soi sont révélatrices du jugement que l’on se porte. Prendre conscience qu’on a un jugement dur à son égard est un premier pas pour restaurer son estime. L’objectif est d’écouter ces paroles et d’observer sans jugement.
Mais ce n’est pas franchement facile d’être vigilant(e) à tout ça au quotidien ! A ma connaissance, il y a deux outils qui aident à être dans une posture d’observateur de soi-même : la méditation et l’écriture. Tu peux donc t’entraîner à méditer et/ou à écrire de manière intuitive. Note les émotions, les sentiments de ta journée par exemple. Note ce qui t’a perturbé(e) tout comme ce qui t’a donné de la joie.
Quant à la méditation, c’est une technique qui peut être puissante pour s’observer et prendre du recul : je peux en témoigner pour l’avoir pratiqué. Toutefois, la méditation demande rigueur et patience. Si ça te tente, je te conseille vivement de pratiquer ça dans le cadre d’un groupe pour rester motivé(e). Ce n’est pas tant de méditer qui est difficile que d’ancrer cette nouvelle habitude dans ton quotidien. Car changer ses habitudes est à l’image d’un marathon (pas d’un sprint) : ça prend du temps. Sois patient, et entoure toi de personnes bienveillantes et inspirantes.
Conseil #2 : note tes ressentis à l’écoute d’une critique et d’un compliment
Une autre manière de déceler tes parts de vulnérabilité (et je te rassure : il n’y a pas une personne sur terre qui n’en a pas) est d’observer tes réactions lorsqu’on te critique ou te complimente.
Une faible estime de soi est souvent associée à une difficulté à recevoir des critiques constructives tout comme… les compliments. Tu noteras que je parle bien de critiques constructives. Evidemment, certaines critiques sont injustes et visent à rabaisser l’autre (et non pas lui donner des clés de compréhension pour qu’il / elle s’améliore). Pour distinguer la critique constructive versus celle qui est injuste, tu peux te demander quelle est l’intention de la personne qui l’énonce. Si tu as un doute, tu peux la questionner pour en avoir le cœur net. Cela fait écho au livre Les quatre accords toltèques, je cite :
“Ne faites pas de suppositions. Faire des suppositions, c’est prêter à l’autre des intentions qu’il n’a pas forcément. C’est imaginer ses raisons d’agir, ses réactions vis-à-vis de nous, à travers notre propre filtre.”
Conseil #3 : demande toi « pourquoi ai-je un tel jugement sur moi ? »
C’est important de faire le constat de son discours intérieur et ses réactions, mais l’enjeu est bien de comprendre d’où ça vient pour s’en libérer ensuite.
Ainsi, tu peux prendre un moment pour noter (dans ton journal intime par exemple) pourquoi tu as de telles pensées sur ta personne. Écrit de manière spontanée tout ce qui te vient à l’esprit. Par exemple, si tu as l’habitude de te dire “Je n’arriverai jamais à faire telle chose” ou “Je suis trop nul / nulle pour ça de toute façon”, demande toi pourquoi tu affirmes une telle chose ? Qu’est ce que ça génère en toi ? Quels souvenirs, quels événements ?
A noter que certains souvenirs du passé sont tellement durs voire traumatisants, qu’il est possible que ce conseil soit difficilement applicable en l’absence d’un professionnel en santé mentale (psychologue) 🙏
Conseil #4 : questionne des personnes de confiance
Au-delà de prendre conscience de tes parts de vulnérabilité, tu peux aussi clarifier quelles sont tes qualités, afin de gagner un peu plus en confiance.
Questionner d’autres personnes sur ça permettra d’avoir une vision plus nuancée et donc juste. Car lorsque l’estime de soi est fragile, on n’imagine pas toutes les belles choses que nous apportons aux autres. Chaque personne peut avoir une vision différente sur toi, car tu lui apportes ce dont elle a (peut être) le plus besoin !
Pour l’avoir déjà fait, j’en conviens que l’exercice n’est pas toujours simple à réaliser. Prends donc le temps de noter spontanément les quelques personnes en qui tu as confiance.
Ensuite, tu peux les contacter en contextualisant. Voici un exemple : “je m’intéresse au sujet de l’estime de soi, je fais un travail personnel pour restaurer ça, et cela passe entre autres par considérer mes qualités au travers du regard des autres, étant donné que le regard que je porte sur moi est très dur. Serais-tu d’accord pour me partager les qualités que tu apprécies le plus chez moi ? »
Conseil #5 : note tes réalisations professionnelles et personnelles
Un autre moyen d’apprécier tes qualités, compétences et réussites est de lister tes réalisations.
Note les moments où tu as pris du plaisir dans la réalisation d’un projet pro ou perso par exemple. Note aussi ceux pour lesquels tu as reçu des félicitations (et je te vois venir : même si tu ne t’en accordes pas le mérite ! Attention au syndrome de l’imposteur ;)).
Si tu as du mal à identifier ça, demande à des proches de confiance ou à des personnes avec qui tu as travaillé ou fait du bénévolat par exemple.
Conseil #6 : questionne tes désirs
Restaurer son estime passe entre autres par le fait d’accomplir des choses qui vont nous rapprocher un peu plus de la personne qu’on souhaite réellement devenir.
Mais parfois nous sommes tiraillés entre nos désirs profonds et les attentes de la société, de la famille… Ce qui nous écarte du bon chemin : celui qui nous permettra de nous épanouir. Or l’estime de soi dépend entre autres de notre sentiment d’accomplissement et de fierté.
Écoute ton coeur et lance toi ! Mais fais le pour toi. C’est le moyen le plus sain et le plus juste d’apprendre et de devenir la personne que tu rêves d’être.
Ainsi, pour ne pas te perdre en chemin, prends le temps de questionner tes désirs (professionnels et/ou personnels). D’où viennent-ils ? Est-ce que tu désires devenir telle personne pour répondre aux attentes de la société, de ta famille ? Ou bien parce que ça te fait vraiment kiffer ?
Fais le tri pour y voir clair et identifier tes désirs profonds.
Principe #2 : gagner en confiance par l’action
Améliorer son estime passe aussi par le fait de gagner en confiance en ses capacités. Il s’agit donc de passer à l’action pour gagner en expérience et monter en compétences.
Avec une estime de soi fragile, la mission n’est pas aisée car souvent on a peur de l’échec ; cet échec qui viendrait confirmer nos croyances blessantes (“Je suis nul / nulle, car une fois de plus j’ai échoué”). Sauf que commettre des erreurs fait partie de l’apprentissage. C’est d’ailleurs souvent par les échecs qu’on apprend et qu’on devient meilleur.
Les 3 conseils de ce principe en bref
- Reprends les désirs que tu as noté (conseil précédent) et sélectionne ceux qui sont les plus justes pour toi.
- Traduis tes désirs en objectifs avec la méthode des petits pas.
- Entoure toi de personnes bienveillantes et inspirantes.
Conseil #1 : sélectionne les désirs les plus justes pour toi
C’est ce que je disais précédemment : tes désirs sont-ils le reflet des attentes de ta famille, de la société… ? Ou bien ils reflètent vraiment la personne que TU souhaites devenir ?
A 18 ans, j’ai rencontré une femme qui à l’époque était infirmière. Elle m’expliquait alors que les personnes qu’elle accompagnait en fin de vie avaient souvent le même regret : ne pas avoir vécu la vie qu’ils auraient aimé vivre.
Après que cette femme m’ait dit ça, je me suis promis de tout faire pour vivre ma vie. C’est pas toujours facile, mais à 32 ans, c’est encore aujourd’hui mon moteur.
« Je vous souhaite des rêves à n’en plus finir, et l’envie furieuse d’en réaliser quelques-uns. » – Jacques Brel
Reprends tes désirs et sélectionne intuitivement ceux qui sont justes : ceux qui reflètent la personne que tu souhaites vraiment devenir. Et il n’y a pas de désir bon ou mauvais. Peu importe ce que tonton Michel ou ta voisine va penser de ça. Ta vie, et bien tu es le ou la seule à la vivre… Autant qu’elle te fasse un minimum kiffer 🙂
Conseil #2 : utilise la méthode des petits pas
Une fois que tu es un peu plus au clair sur tes désirs, traduis ça en objectif. Par exemple, imagine qu’une personne célibataire désire fonder une famille. Un autre désir sous-jacent à ça (a priori) est de construire une relation d’amour durable, saine et épanouissante avec quelqu’un avec qui fonder une famille.
Quels objectifs à court / moyen terme cette personne peut-elle se donner selon toi ?
Elle peut par exemple se donner l’objectif suivant : “assister à 3 événements de rencontre ces 3 prochains mois”.
Ici la technique consiste à définir un objectif :
- Atteignable (pour soi)
- Chiffré (“3 événements”)
- Limité dans le temps (“ces 3 prochains mois”)
C’est la méthode des petits pas ! Cette méthode va te permette d’avancer plus sereinement en rendant actionnable un désir qui autrement, peut rester longtemps dans ta tête (car trop générique ou encore parce qu’il semble hors d’atteinte).
Conseil #3 : entoure toi des bonnes personnes
Parfois, on peut avoir profondément envie de quelque chose mais avoir un mal fou à se mettre en mouvement.
Si tu n’as pas d’énergie pour passer à l’action, ne culpabilise pas : tu n’es pas le ou la seule à avoir du mal à faire évoluer les choses.
Tu as le droit d’être soutenue et accompagnée. Les autres peuvent t’inspirer et te motiver à passer à l’action. Entoure toi donc de personnes bienveillantes et inspirantes (communautés, événements…).
Mais parfois même s’entourer des bonnes personnes est un défi ! L’accompagnement par un psy est alors nécessaire pour restaurer ton estime en profondeur. Si l’argent est un frein, va à la dernière partie de l’article où je donne quelques conseils à ce propos.
Principe #3 : être accompagné(e)
Que tu aies besoin de faire un état des lieux ou de passer à l’action, tu peux avoir besoin d’être accompagné(e). Cela te permettra de restaurer en profondeur l’estime de soi.
Les 2 conseils de ce principe en bref
- Se faire accompagner par un psy.
- Progresser à deux, auprès d’un(e) proche.
Conseil #1 : faire appel à un psychologue
Si tu sens que tu traînes un poids depuis trop longtemps, tu peux faire appel à un psychologue. En ce qui me concerne, c’est le constat de galérer depuis trop longtemps en amour et le soutien d’une amie qui m’ont motivée à consulter.
Un conseil : si au bout de quelques séances, tu n’es pas convaincu(e) par le ou la psy, n’hésite pas à tester d’autres personnes. En discutant avec des amis et proches, j’ai constaté soit que les gens n’osaient pas changer de psy, soit qu’ils baissaient les bras dès les premières séances. Mais ça prend parfois un peu de temps de trouver le bon professionnel : celui auprès duquel on se sent en confiance et on a le sentiment d’évoluer.
Si par exemple tu fais appel à un plombier et que le résultat n’est pas au RDV, tu n’hésiterais sûrement pas à faire appel à quelqu’un d’autre, n’est ce pas ? C’est pareil avec les psys 😉
Conseil #2 : progresser à deux, auprès d’un proche
Je te donne deux exemples persos pour illustrer mon propos.
Dans mon entourage, il y a deux amis qui sont devenus des partenaires de projet : Sarah et Adrien. Leur énergie, leur idées et notre envie mutuelle d’avancer ensemble font qu’aujourd’hui j’échange beaucoup avec ces personnes pour avancer dans mon projet de podcast sur la santé mentale, ainsi que leurs projets pros et artistiques. Ces personnes m’aident énormément à progresser, à rester motivée (même quand je doute de moi)… Être dans l’action avec eux me fait gagner en confiance et vient restaurer petit à petit mon estime.
Autrement dit, n’hésite pas à communiquer tes désirs et projets auprès de gens en qui tu as confiance. On ne sait jamais : tu pourrais trouver un compagnon de route !
Ces personnes peuvent aussi être, dans une certaine mesure, des confidents. Exprimer sa part de vulnérabilité auprès d’eux et être écouté(e) met du baume au cœur. Attention toutefois à ne pas envahir ces personnes : elles ont aussi leurs blessures et leurs préoccupations. Ainsi, elles ne sont pas toujours disponibles émotionnellement pour écouter. Tes proches ne sont pas des psys ! Si tu sens que tu as un poids trop lourd à porter, c’est alors auprès d’un psychologue que revient cette mission de t’écouter et de t’accompagner sur du moyen ou long terme.
Consulter un psy : comment faire quand on n’a pas (trop) d’argent ?
Voici mes 7 conseils :
- Bénéficier du dispositif Mon Soutien Psy
- Aller dans un centre médico psychologique
- Spécial étudiant(e)s : faire appel aux dispositifs universitaires d’aide psychologique
- Faire appel à un psychiatre (et non un psychologue)
- Faire le tour des associations de ta région
- Faire du troc (oui, oui !)
- Parler de son besoin à des proches de confiance
👉 Episode de podcast aussi disponible sur :